Witamina D
Właściwości, niedobór, produkty bogate w witaminę D
Witamina D ma kluczowe znaczenie dla zdrowia.
Poznaj jej właściwości, dowiedz się jakie są skutki jej niedoboru, które produkty są szczególnie bogate w witaminę D.
Witamina D rozpuszcza się w tłuszczu (ale nie w wodzie). Odgrywa istotną rolę w regulacji (zachowaniu właściwego stężenia we krwi) poziomu wapnia, fosforu oraz minerałów w organizmie, dzięki czemu ma istotny wpływ na prawidłowy rozwój kości. Witamina D pomaga organizmowi przyswajać wapń.
Suplementy zawierające witaminę D są wykorzystywane do leczenia i zapobiegania niedoborom tej witaminy (krzywicy), do regulowania poziomu hormonów parathormonów, w zapobieganiu skurczom mięśni, w leczeniu niektórych zaburzeń związanych z niedoborem wapnia i fosforanów.
Istnieją 2 rodzaje składników witaminy D:
Kiedy promienie ultrafioletowe docierają do liści rośliny, ergosterol przekształca się w ergokalcyferol (witaminę D2). W podobny sposób, gdy promienie ultrafioletowe docierają do naszej skóry, jedna z postaci cholesterolu (obecna w komórkach naszej skóry i określana nazwą 7-dehydrocholesterol) może zostać przekształcona w cholekalcyferol (wstępną postać witaminy D3).
Właściwości witaminy D
Witamina D może:
Niedobór witaminy D – objawy
Niedobór witaminy D może powodować osteoporozę u dorosłych a krzywicę u dzieci.
Oto objawy niedoboru witaminy D:
Toksyczne działanie witaminy D
Spożywanie przesadnych ilości witaminy D (niezależnie czy będzie to witamina D2 czy D3) może spowodować nadmierne przyswajanie wapnia przez jelito grube. To z kolei może prowadzić do zwiększenia poziomu wapnia we krwi. Podwyższony poziom wapnia we krwi powoduje natomiast odkładanie się nadmiernych jego ilości w tkankach miękkich, np. w płucach i sercu. Te złogi wapnia osłabiają pracę tych organów.
Nadmierne spożycie witaminy D może także prowadzić do:
Niemniej, należy podkreślić, że niedobór witaminy D stanowi znacznie bardziej poważny problem u większości osób niż jej przesadnie wysoka konsumpcja. Ponadto, przedawkowanie witaminy D, jeśli jej źródłem jest wyłącznie pożywienie, jest wysoce nieprawdopodobne. Toksyczność witaminy D jest zazwyczaj skutkiem nadmiernego spożycia suplementów zawierających tę witaminę.
Osoby cierpiące na pierwotną nadczynność przytarczyc (nadczynność przytarczyc nie spowodowana przez niedobór witaminy D) powinny uważać, aby nie przedawkować witaminy D. Osoby te nie powinny przyjmować suplementów zawierających tę witaminę i zasięgnąć porady lekarza zanim zaczną przyjmować jakiekolwiek suplementy.
Które osoby są najbardziej narażone na niedobór witaminy D?
Osoby unikające promieni słonecznych, wystawiające się na ich działanie w nieodpowiednim miejscu i czasie. Podstawową przyczyną niedoboru witaminy D jest niewystarczająca ekspozycja na promieniowanie ultrafioletowe B (UVB) o długości fali 290-300 nm pochodzenia słonecznego.
Intensywność promieniowania słonecznego zmienia się znacząco w zależności od szerokości geograficznej, pory roku, pory dnia, stopnia zachmurzenia, kąta pod którym padają promienie słoneczne, itp. Innymi słowy sam fakt wystawiania się na promieniowanie słoneczne nie oznacza automatycznie, że Twoja skóra zacznie wytwarzać witaminę D. Musisz jeszcze zadbać o promieniowanie ultrafioletowe B (UVB). W niektórych krajach takie promieniowanie jest „dostępne” jedynie w przez kilka godzin w okolicach południa. W tych krajach wystawianie się na promieniowanie słoneczne poza tymi kilkoma godzinami nie wystarczy by zapewnić sobie odpowiednią syntezę witaminy D.
Osoby o ciemnej karnacji. Ciemna karnacja skóry oznacza zmniejszoną zdolność do syntezy witaminy D w ciągu jednej minuty ekspozycji na promieniowanie ultrafioletowe B. Specjaliści szacują, że osoby dorosłe o czarnym kolorze skóry (np. osoby dorosłe pochodzenia afrykańskiego) są dwu a nawet trzykrotnie bardziej narażone na niedobór witaminy D niż osoby o jaśniejszym odcieniu skóry (np. pochodzenia kaukaskiego).
Kobiety karmiące lub ciężarne. Ponieważ kobiety karmiące muszą także dostarczyć witaminę D swoim dzieciom, karmienie piersią może pod tym względem stanowić wyzwanie zarówno dla matek jak i niemowląt. Dlatego zaleca się w tym czasie przyjmowanie suplementów zawierających witaminę D.
Osoby spożywające niewystarczające ilości tłuszczu lub osoby, które mają trudności w przyswajaniu tłuszczów spożywczych. Ponieważ witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczu a nie w wodzie, dieta bardzo uboga w tłuszcze a także obecność niektórych chorób (niedobór enzymów trzustki, mukowiscydoza, choroby pęcherzyka żółciowego, choroby wątroby, choroba Crohna), które powodują osłabienie zdolności organizmu do przyswajania tłuszczu z pożywienia, są często przyczynami niedoboru witaminy D. Objawami zaburzeń przyswajania tłuszczu z pożywienia są np. biegunka i biegunka tłuszczowa.
Osoby starsze. Produkcja prekursora witaminy D w skórze zmniejsza się wraz z wiekiem. Co więcej wraz ze starzeniem się organizmu, nerki i inne organy oraz komórki tracą powoli zdolność do przemiany witaminy D w jej aktywną postać hormonalną.
Osoby genetycznie narażone na niedobór witaminy D. Niektóre osoby są genetycznie obciążone polimorfizmem, którego skutkiem jest niewłaściwa produkcja receptorów witaminy D.
Zalecane, dzienne dawki witaminy D
Witamina ta jest także powszechnie znana pod nazwą „witaminy słońca”, ponieważ ciało produkuje witaminę D po wystawieniu go na działanie promieni słonecznych. Dziesięć do piętnastu minut ekspozycji na słońce, trzy razy w tygodniu, wystarczy by zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na witaminę D. Niemniej, nawet osoby żyjące w ciepłym, słonecznym klimacie często cierpią na niedobór witaminy D i muszą uzupełniać jej dostawy poprzez pożywienie lub suplementy.
Specjaliści w dziedzinie zdrowia zalecają spożywanie następujących ilości witaminy D:
Produkty bogate w witaminę D
Oto kilka naturalnie bogatych źródeł witaminy D w pożywieniu:
Jak wyglądają interakcje innych składników odżywczych z witaminą D?
Witamina D jest odpowiedzialna za utrzymanie właściwego stężenia wapnia we krwi. Ma zatem znaczący wpływ na wchłanianie i magazynowanie wapnia. Witamina D zwiększa także wchłanianie fosforu. Witamina D pozwala regulować produkcję niektórych protein wiążących wapń, obecnych w nerkach i kościach. Ponieważ ich obecność jest uzależniona od witaminy K, interakcje między witaminą D i witaminą K są obecnie przedmiotem wielu badań.
Jak zwiększyć ilość witaminy D w codziennej diecie – porady.
By zapewnić swojemu organizmowi wystarczającą ilość witaminy D, działaj rozsądnie. Wybieraj produkty bogate w witaminę D i staraj się wystawiać swoje ciało na działanie promieni UVB, przez 15 minut kilka razy w tygodniu (nie musi to trwać dłużej)..